Comment aménager un coin sport à la maison

Le meilleur entraînement est celui que l’on fait vraiment. Un petit coin à la maison, installé et prêt, rend l’entraînement quotidien bien plus facile. Il ne faut ni beaucoup de place ni beaucoup d’argent. Voici comment l’aménager.

Choisir l’endroit

Il vous faut un espace d’environ deux mètres sur deux. À côté du lit, dans un coin du salon ou au grenier. Un parquet ou un carrelage, c’est l’idéal. Une bonne lumière et de l’air frais aident.

L’essentiel

• Un tapis. Le tapis de yoga 6 mm protège genoux et dos sur un sol dur. Pour voyager, le tapis de yoga de voyage 4 mm se roule petit.
• Des bandes élastiques, lot de 5. De 5 à 50 kilos de résistance, pour les bras, les jambes, le dos et les épaules. Elles sont livrées avec un guide de douze exercices.
• Un poids. Le kettlebell 12 kg convient aux swings, squats et fentes. Vous préférez varier ? Les haltères réglables, set de 20 kg, vont de quatre à dix kilos par main.
• Une corde à sauter avec compteur, pour le cardio dans un petit espace.
• Un rouleau de massage, pour détendre les muscles après l’entraînement.
• Une brique de yoga en liège, pour les étirements et le yoga.

Tout garder prêt

Le plus grand obstacle, c’est de commencer. S’il faut chercher le tapis, déplacer la table basse et retrouver les bandes, vous laissez tomber. Gardez tout au même endroit. Un panier de rangement en corde de coton en taille L accueille les bandes, la corde, la brique et le rouleau. Le kettlebell se pose à côté.

Une routine simple de 20 minutes

1. Échauffement de 3 minutes : corde à sauter, ou marche sur place.
2. Squats avec le kettlebell : 3 séries de 12.
3. Tirages avec une bande élastique autour d’une poignée de porte : 3 séries de 12.
4. Pompes sur le tapis, sur les genoux si nécessaire : 3 séries de 8 à 12.
5. Swings avec le kettlebell : 3 séries de 15.
6. Gainage sur le tapis : 3 fois 30 secondes.
7. Retour au calme de 3 minutes avec le rouleau de massage et quelques étirements.

Reposez-vous environ une minute entre les séries. Quand cela devient facile, ajoutez une série ou prenez une bande plus forte.

Suivez vos progrès

La montre de sport avec cardiofréquencemètre montre l’intensité de votre effort et la vitesse de votre récupération. Ou notez simplement ce que vous avez fait dans un carnet. Voir ses progrès motive.

En sécurité

• Apprenez le swing avec une charge légère et une bonne technique. La force vient des hanches, pas des bras.
• Vérifiez les bandes élastiques avant chaque séance pour repérer les fissures.
• Arrêtez quand quelque chose fait mal. L’inconfort est normal ; la douleur, non.

En faire une habitude

Entraînez-vous à la même heure chaque jour, par exemple avant le petit-déjeuner. Déroulez votre tapis la veille au soir. Au bout de quelques semaines, ce sera aussi normal que de se brosser les dents.

Buvez assez d’eau. Gardez la gourde de sport 500 ml à côté de votre tapis.