Cómo montar un rincón para entrenar en casa

El mejor entrenamiento es el que de verdad haces. Un pequeño rincón en casa, montado y listo, hace mucho más fácil entrenar cada día. No necesitas mucho espacio ni mucho dinero. Así se monta.

Elige un sitio

Necesitas un espacio de unos dos por dos metros. Junto a la cama, en un rincón del salón o en el desván. Lo mejor es un suelo de madera o de baldosas. La buena luz y el aire fresco ayudan.

Lo básico

• Una esterilla. La esterilla de yoga 6 mm amortigua las rodillas y la espalda sobre un suelo duro. Para viajar, la esterilla de yoga de viaje 4 mm se enrolla en poco espacio.
• Bandas elásticas de resistencia, juego de 5. De 5 a 50 kilos de resistencia, para brazos, piernas, espalda y hombros. Vienen con una guía de doce ejercicios.
• Un peso. La pesa rusa 12 kg va bien para balanceos, sentadillas y zancadas. ¿Prefieres variar? El juego de mancuernas ajustables 20 kg va de cuatro a diez kilos por mano.
• Una comba con contador, para hacer cardio en poco espacio.
• Un rodillo de espuma, para soltar los músculos cargados después de entrenar.
• Un bloque de yoga de corcho, para estiramientos y yoga.

Tenlo todo listo

La mayor barrera es empezar. Si tienes que buscar la esterilla, mover la mesa de centro y buscar las bandas, te lo saltas. Ten todo junto en un mismo sitio. Una cesta de cuerda de algodón en talla L guarda las bandas, la comba, el bloque y el rodillo. La pesa rusa va al lado.

Una rutina sencilla de 20 minutos

1. Calienta 3 minutos: comba o marcha en el sitio.
2. Sentadillas con la pesa rusa: 3 series de 12.
3. Remo con una banda elástica enganchada al pomo de una puerta: 3 series de 12.
4. Flexiones sobre la esterilla, de rodillas si hace falta: 3 series de 8 a 12.
5. Balanceos con la pesa rusa: 3 series de 15.
6. Plancha sobre la esterilla: 3 veces 30 segundos.
7. Vuelta a la calma 3 minutos con el rodillo de espuma y unos estiramientos.

Descansa más o menos un minuto entre series. Cuando te resulte fácil, añade una serie o elige una banda más fuerte.

Sigue tu progreso

El reloj deportivo con pulsómetro muestra cuánto te esfuerzas y lo rápido que te recuperas. O simplemente apunta en una libreta lo que has hecho. Ver tu progreso te anima a seguir.

Entrena con seguridad

• Aprende el balanceo con la pesa rusa con poco peso y buena técnica. La fuerza sale de las caderas, no de los brazos.
• Revisa las bandas elásticas antes de cada entrenamiento por si tienen grietas.
• Para cuando algo duela. Notar molestias es normal; el dolor, no.

Conviértelo en un hábito

Entrena a la misma hora cada día, por ejemplo antes del desayuno. Deja la esterilla preparada la noche anterior. Al cabo de unas semanas, se vuelve tan normal como lavarse los dientes.

Bebe suficiente agua. Ten el bidón deportivo 500 ml junto a la esterilla.