So richtest du dir eine Trainingsecke zu Hause ein

Das beste Training ist das, das du auch wirklich machst. Eine kleine Ecke zu Hause, eingerichtet und startklar, macht es viel leichter, jeden Tag zu trainieren. Du brauchst dafür weder viel Platz noch viel Geld. So richtest du sie ein.

Den Platz wählen

Du brauchst eine Fläche von etwa zwei mal zwei Metern. Neben dem Bett, in einer Ecke des Wohnzimmers oder auf dem Dachboden. Ein Holz- oder Fliesenboden ist am besten. Gutes Licht und frische Luft helfen.

Die Grundausstattung

• Eine Matte. Die Yogamatte 6 mm federt Knie und Rücken auf hartem Boden ab. Für unterwegs lässt sich die Reise-Yogamatte 4 mm klein zusammenrollen.
• Fitnessbänder, 5er-Set. Von 5 bis 50 Kilo Widerstand, für Arme, Beine, Rücken und Schultern. Eine Anleitung mit zwölf Übungen liegt bei.
• Ein Gewicht. Die Kettlebell 12 kg eignet sich für Swings, Kniebeugen und Ausfallschritte. Lieber Abwechslung? Das verstellbare Hantelset 20 kg reicht von vier bis zehn Kilo pro Hand.
• Ein Springseil mit Zähler, für Ausdauertraining auf kleinem Raum.
• Eine Faszienrolle, um verspannte Muskeln nach dem Training zu lockern.
• Ein Yogablock aus Kork, für Dehnübungen und Yoga.

Alles griffbereit halten

Die größte Hürde ist der Anfang. Musst du erst die Matte suchen, den Couchtisch verschieben und nach den Bändern kramen, lässt du es ausfallen. Bewahr alles zusammen an einem Ort auf. Ein Aufbewahrungskorb aus Baumwollkordel in Größe L fasst die Bänder, das Seil, den Block und die Rolle. Die Kettlebell steht daneben.

Eine einfache Routine in 20 Minuten

1. 3 Minuten aufwärmen: Seilspringen oder auf der Stelle marschieren.
2. Kniebeugen mit der Kettlebell: 3 Runden mit je 12 Wiederholungen.
3. Rudern mit einem Fitnessband um eine Türklinke: 3 Runden mit je 12 Wiederholungen.
4. Liegestütze auf der Matte, bei Bedarf auf den Knien: 3 Runden mit je 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Kettlebell-Swings: 3 Runden mit je 15 Wiederholungen.
6. Unterarmstütz auf der Matte: 3-mal 30 Sekunden.
7. 3 Minuten abkühlen mit der Faszienrolle und ein paar Dehnübungen.

Pausier etwa eine Minute zwischen den Runden. Wird es dir zu leicht, hängst du eine Runde an oder nimmst ein stärkeres Band.

Fortschritte festhalten

Die Sportuhr mit Herzfrequenzmessung zeigt dir, wie hart du trainierst und wie schnell du dich erholst. Oder du schreibst einfach in ein Notizbuch, was du gemacht hast. Wenn du deine Fortschritte siehst, bleibst du dran.

Sicher trainieren

• Lern den Kettlebell-Swing mit leichtem Gewicht und sauberer Technik. Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
• Prüf die Fitnessbänder vor jedem Training auf Risse.
• Hör auf, wenn etwas wehtut. Anstrengung ist normal, Schmerz nicht.

Eine Gewohnheit daraus machen

Trainiere jeden Tag zur gleichen Zeit, zum Beispiel vor dem Frühstück. Leg dir die Matte schon am Vorabend hin. Nach ein paar Wochen ist es so normal wie Zähneputzen.

Trink genug Wasser. Stell die Sporttrinkflasche 500 ml neben deine Matte.