Como montar um canto de treino em casa

O melhor treino é aquele que faz mesmo. Um pequeno canto em casa, montado e pronto, torna muito mais fácil treinar todos os dias. Não precisa de muito espaço nem de muito dinheiro. Saiba como montá-lo.

Escolha um sítio

Precisa de um espaço de cerca de dois por dois metros. Ao lado da cama, num canto da sala ou no sótão. Um chão de madeira ou de mosaico é o melhor. Boa luz e ar fresco ajudam.

O essencial

• Um tapete. O tapete de ioga 6 mm amortece os joelhos e as costas num chão duro. Para viajar, o tapete de ioga de viagem 4 mm enrola-se pequeno.
• Bandas elásticas de resistência, conjunto de 5. De 5 a 50 quilos de resistência, para braços, pernas, costas e ombros. Vêm com um guia de doze exercícios.
• Um peso. O kettlebell 12 kg é bom para balanços, agachamentos e afundos. Prefere variar? O conjunto de halteres reguláveis 20 kg vai de quatro a dez quilos por mão.
• Uma corda de saltar com contador, para cardio num espaço pequeno.
• Um rolo de espuma, para soltar os músculos tensos depois do treino.
• Um bloco de ioga de cortiça, para alongamentos e ioga.

Tenha tudo pronto

A maior barreira é começar. Se tiver de procurar o tapete, afastar a mesa de centro e procurar as bandas, acaba por não treinar. Guarde tudo junto num só sítio. Um cesto de arrumação em corda de algodão no tamanho L leva as bandas, a corda, o bloco e o rolo. O kettlebell fica ao lado.

Uma rotina simples de 20 minutos

1. Aqueça durante 3 minutos: salte à corda, ou marche no mesmo sítio.
2. Agachamentos com o kettlebell: 3 séries de 12.
3. Remadas com uma banda elástica à volta de um puxador de porta: 3 séries de 12.
4. Flexões no tapete, de joelhos se for preciso: 3 séries de 8 a 12.
5. Balanços com o kettlebell: 3 séries de 15.
6. Prancha no tapete: 3 vezes 30 segundos.
7. Retorno à calma durante 3 minutos com o rolo de espuma e alguns alongamentos.

Descanse cerca de um minuto entre séries. Quando ficar fácil, junte uma série ou escolha uma banda mais forte.

Acompanhe a evolução

O relógio desportivo com monitor de frequência cardíaca mostra o esforço que faz e a rapidez com que recupera. Ou simplesmente escreva o que fez num caderno. Ver a evolução dá vontade de continuar.

Em segurança

• Aprenda o balanço com o kettlebell com um peso leve e boa técnica. A força vem das ancas, não dos braços.
• Verifique as bandas elásticas antes de cada treino para ver se há fissuras.
• Pare quando alguma coisa doer. O desconforto é normal; a dor não é.

Torne-o um hábito

Treine à mesma hora todos os dias, por exemplo antes do pequeno-almoço. Estenda o tapete na noite anterior. Ao fim de algumas semanas, passa a ser tão normal como lavar os dentes.

Beba água suficiente. Tenha a garrafa de desporto 500 ml ao lado do tapete.