Come creare un angolo fitness in casa

Il miglior allenamento è quello che fai davvero. Un piccolo angolo in casa, allestito e pronto, rende molto più facile allenarsi ogni giorno. Non servono molto spazio né molti soldi. Ecco come organizzarlo.

Scegli il posto

Ti serve uno spazio di circa due metri per due. Accanto al letto, in un angolo del soggiorno o in soffitta. Il pavimento migliore è in legno o in piastrelle. Una buona luce e aria fresca aiutano.

L’essenziale

• Un tappetino. Il tappetino yoga da 6 mm protegge ginocchia e schiena su un pavimento duro. Per i viaggi, il tappetino yoga da viaggio da 4 mm si arrotola piccolissimo.
• Elastici fitness, set da 5. Da 5 a 50 chili di resistenza, per braccia, gambe, schiena e spalle. Hanno una guida con dodici esercizi.
• Un peso. Il kettlebell da 12 kg va bene per swing, squat e affondi. Preferisci variare? Il set di manubri regolabili da 20 kg va da quattro a dieci chili per mano.
• Una corda per saltare con contatore, per il cardio in poco spazio.
• Un rullo in schiuma, per sciogliere i muscoli tesi dopo l’allenamento.
• Un mattoncino yoga in sughero, per stretching e yoga.

Tieni tutto pronto

L’ostacolo più grande è cominciare. Se devi cercare il tappetino, spostare il tavolino e trovare gli elastici, salti l’allenamento. Tieni tutto insieme in un unico posto. Un cesto in corda di cotone in misura L contiene elastici, corda, mattoncino e rullo. Il kettlebell sta lì accanto.

Una routine semplice di 20 minuti

1. Riscaldamento di 3 minuti: corda per saltare, o marcia sul posto.
2. Squat con il kettlebell: 3 serie da 12.
3. Rematore con un elastico fissato alla maniglia di una porta: 3 serie da 12.
4. Piegamenti sul tappetino, sulle ginocchia se serve: 3 serie da 8 a 12.
5. Swing con il kettlebell: 3 serie da 15.
6. Plank sul tappetino: 3 volte 30 secondi.
7. Defaticamento di 3 minuti con il rullo in schiuma e qualche allungamento.

Riposa circa un minuto tra una serie e l’altra. Quando diventa facile, aggiungi una serie o scegli un elastico più duro.

Segui i tuoi progressi

L’orologio sportivo con cardiofrequenzimetro ti mostra quanto lavori e quanto in fretta recuperi. Oppure scrivi semplicemente su un quaderno cosa hai fatto. Vedere i progressi ti fa andare avanti.

In sicurezza

• Impara lo swing con il kettlebell con un peso leggero e una buona tecnica. La forza viene dai fianchi, non dalle braccia.
• Controlla che gli elastici non abbiano crepe prima di ogni allenamento.
• Fermati quando senti dolore. Un po’ di fatica è normale; il dolore no.

Fanne un’abitudine

Allenati ogni giorno alla stessa ora, per esempio prima di colazione. Prepara il tappetino la sera prima. Dopo qualche settimana diventa normale come lavarsi i denti.

Bevi abbastanza acqua. Tieni la borraccia sportiva da 500 ml accanto al tappetino.