Een sporthoek thuis inrichten

De beste training is de training die je echt doet. Met een klein hoekje thuis dat klaarstaat, wordt elke dag trainen een stuk makkelijker. Je hebt niet veel ruimte of geld nodig. Zo richt je het in.

Kies een plek

Je hebt een ruimte van ongeveer twee bij twee meter nodig. Naast het bed, in een hoek van de woonkamer of op zolder. Een houten of tegelvloer is het best. Goed licht en frisse lucht helpen.

De basis

• Een mat. De yogamat 6 mm vangt je knieën en rug op een harde vloer op. Voor op reis rolt de reisyogamat 4 mm klein op.
• Weerstandsbanden, set van 5. Van 5 tot 50 kilo weerstand, voor armen, benen, rug en schouders. Er zit een overzicht van twaalf oefeningen bij.
• Eén gewicht. De kettlebell 12 kg is goed voor swings, squats en lunges. Liever afwisselen? De halterset verstelbaar 20 kg gaat van vier tot tien kilo per hand.
• Een springtouw met telfunctie, voor cardio op een kleine ruimte.
• Een foamroller, om stijve spieren na de training los te maken.
• Een yogablok van kurk, voor stretchen en yoga.

Houd het klaar

De grootste drempel is beginnen. Moet je eerst je mat zoeken, de salontafel verschuiven en de banden opsporen, dan sla je het over. Houd alles bij elkaar op één plek. In een opbergmand van katoenen touw in maat L passen de banden, het touw, het blok en de roller. De kettlebell staat ernaast.

Een eenvoudige training van 20 minuten

1. Warm 3 minuten op: touwtjespringen, of marcheren op de plaats.
2. Squats met de kettlebell: 3 rondes van 12.
3. Roeien met een weerstandsband om een deurklink: 3 rondes van 12.
4. Opdrukken op de mat, zo nodig op je knieën: 3 rondes van 8 tot 12.
5. Kettlebell-swings: 3 rondes van 15.
6. Plank op de mat: 3 keer 30 seconden.
7. Koel 3 minuten af met de foamroller en wat rekoefeningen.

Rust ongeveer een minuut tussen de rondes. Wordt het makkelijk, doe dan een ronde extra of kies een zwaardere band.

Houd je vooruitgang bij

Het sporthorloge met hartslagmeter laat zien hoe hard je werkt en hoe snel je herstelt. Of schrijf gewoon in een schriftje op wat je hebt gedaan. Als je ziet dat je vooruitgaat, houd je het vol.

Blijf veilig

• Leer de kettlebell-swing met een licht gewicht en een goede houding. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.
• Controleer weerstandsbanden voor elke training op scheurtjes.
• Stop als iets pijn doet. Ongemak is normaal; pijn niet.

Maak er een gewoonte van

Train elke dag op hetzelfde moment, bijvoorbeeld voor het ontbijt. Leg je mat de avond ervoor al klaar. Na een paar weken is het net zo gewoon als tandenpoetsen.

Drink genoeg water. Zet de sportbidon 500 ml naast je mat.